老年人膝盖保护锻炼方法(老年人膝盖的锻炼和保养)

养老生活 2023年12月11日 22:48 47 URICN

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如何锻炼1 .靠墙静静地蹲下。这个动作医院也推荐。这既是康复动作，也是静态招募动作。通过这个动作，可以提高膝盖的稳定。例如，走路不稳定、膝盖感觉柔软的人，其实可以练习这个动作。靠在背上，不用低着头蹲。

老年人需要尽量避免负荷过大的运动和训练。个别老年人可能会通过跑操的方式来激活自己的膝关节，这种方式确实有用，但同时也会伤害老年人的膝关节。

实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。现在，你知道了哪些运动安全有效了。

老年人膝盖保护锻炼方法(老年人膝盖的锻炼和保养)

1、做好生活饮食护理工作：老年人要想更好的避免膝关节出现问题，平时在饮食中应注意多补充维生素，多吃一些含维生素以及钙、磷的食物，如可选择胡萝卜、橙子、牛奶、奶酪等。

2、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担。肥胖不仅增加体重、加重膝关节负担，同时还能增加心脑血管发病风险，所以避免过胖是最好的选择。改变不良姿势和习惯，运动前充分活动。避免久坐久站，久坐伤肉，久立伤骨。

3、要想保护膝关节首先就要控制体重，因为即使体重稍有增加也会导致关节炎提高3倍。体重增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。还有就是坚持锻炼，运动有益关节健康。建议女性经常跳绳，每周进行2—3次腿部力量训练。

4、平时在家按摩对于中老年人来说，在日常的膝盖保养中，我们可以多按摩膝盖。按摩可以缓解我们膝盖的局部肌肉紧张，缓解关节疲劳，促进血液循环。所以如果平时在家没事做，可以多按摩膝盖，简单有效。多吃能补钙的食物。

5、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。不做大运动量的锻炼，如跑步，跳高，跳远。避免半蹲，全蹲或跪的姿势，防止半板损伤。保持理想体重以减轻膝盖负担。

6、专家指出，不同年龄段的人，有不同的护膝之道，运用不当反而会损伤膝关节。中老年人怎么保护膝盖中年人需避免高强度锻炼中年人一般平时工作繁忙、压力大，易出现亚健康状态，因而抽空进行体育锻炼以保持身体健康尤为重要。

建议：可以把坐垫稍微调高，这样膝盖可以伸直，减轻骑行时膝盖过度弯曲所造成的压力。脚踏车坐垫太低，膝盖无法伸直脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直坐办公室坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，时间长了，也会伤膝盖。

尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担。肥胖不仅增加体重、加重膝关节负担，同时还能增加心脑血管发病风险，所以避免过胖是最好的选择。改变不良姿势和习惯，运动前充分活动。避免久坐久站，久坐伤肉，久立伤骨。

膝盖保养可以在平时多做按摩，多吃补钙食物，保持膝盖温暖。平时在家按摩对于中老年人来说，在日常的膝盖保养中，我们可以多按摩膝盖。按摩可以缓解我们膝盖的局部肌肉紧张，缓解关节疲劳，促进血液循环。

老年人还可以试一试伸腿运动，平躺在床上，膝盖稍微弯曲，脚平放在床上，然后伸出你的左腿，慢慢的将腿抬起来，一次做15个，每次保持一两秒，之后再换另外一条腿。

保护膝关节的10个方法1 控制体重体重对膝关节有很大的影响，如果是平时比较肥胖的人群，膝关节必然不会很好，因为膝关节要承重过大，就会导致膝关节的磨损加重，所以想要膝关节好，一定要把体重控制在正常的范围之内。

坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

膝关节上擦些植物油也有一些小偏方，例如在你膝关节上擦些植物油这类的，随后用手搓，能够无需很大气力，但持续的时间一定要充足。直到搓到你的腿发热了，觉得都有点儿发热了，再用纯棉毛巾包起来隔热保温。

日常如何保护膝关节尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。

1、每个中老年人在生活中，一定要多晒晒太阳、吃钙片，这都是预防关节炎和治疗关节炎不可或缺的手段，只有让骨骼变得更加强健，才能远离关节炎，才能减少疼痛爆发的可能性。

2、选择您最喜欢的活动，每天30分钟，每周5次。不需要过分激烈的运动，选择适合自己的强度，必须包含热身运动、正式活动、拉伸运动。有几种运动方式对膝盖有益：游泳、靠墙静蹲、膝关节肌肉拉伸等。转变思想，重视膝盖健康问题。

3、提高膝关节稳定性的功能训练例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。