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中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则八条

饮食健康 2023年12月27日 00:25 48 URICN

“今天吃什么？”“马上过年了，年夜饭怎么准备呀？”“我们结婚去哪里订餐，选什么菜好？”，日常饮食和聚餐都是我们要考虑的问题，毕竟，民以食为天呀，今天我们来了解《中国居民膳食指南（2022）》，它是中国营养学会修订编写的指南，是健康教育和公共政策的基础性文件。首先了解平衡膳食准则八条。

准则一：食物多样，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础。那么什么是平衡膳食呢？平衡膳食是指在饮食中合理搭配各种营养素，确保身体获得所需的营养，以维持健康和支持生理功能。平衡膳食体系包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、膳食纤维、水、盐和糖。所以食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

1）建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2）建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

3）建议碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。

PS：全谷物是指未经加工或仅经过最小加工的完整谷物。与精制谷物不同，全谷物保留了其所有的营养成分，包括外壳（麸皮）、胚芽和内胚乳。

准则二： 吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。体重过低往往提示营养不良，超重/肥胖则会容易有“三高”（高血糖/高血压/高血脂）等疾病的发生。

1）学会正确评价超重/肥胖。常用指标可考虑使用BMI（Body Mass Index，身体质量指数）BMI的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。判断标准：

BMI小于18.5：体重过轻

BMI在18.5到23.9之间：正常体重

BMI在24到27.9之间：超重

BMI在28及以上：肥胖

2）推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;最好每天6000步;注意减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 ：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1）推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

2）推荐天天吃水果，每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3）吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mI以上液态奶。

4）经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

准则四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。目前我国畜肉消费量高，过多摄入对健康不利，应当适量食用。

1）推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g。相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。

2）少吃烟熏和腌制肉类。

准则五 ：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯。

1）推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。

2）推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g 以下。

3）成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

饮用酒上的“度数”通常指的是酒精浓度，以体积百分比（v/v）表示。酒精浓度表示在饮品中酒精所占的体积百分比。

酒精浓度是通过测量酒中的酒精量与总液体体积之比来计算的。测量酒精浓度的仪器称为酒精度量计或酒精度计。

不同类型的酒精饮料通常有不同的酒精浓度。例如：

葡萄酒： 通常有12%到15%的酒精浓度。

啤酒： 一般在4%到6%的范围内。

白酒： 通常在40%到50%的范围内。

15g的酒精意思就是大概一听啤酒、150ml左右红酒、50ml左右的白酒，您明白了吗？

准则六 ：规律进餐，足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。

1）建议三餐能量构成比：早餐25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%

2）建议成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

准则七 ：会烹会选，会看标签

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段都应该规划好膳食。了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物。

1)包装食品:学会看食品营养标签，选择购买较健康的。

2）烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。家里人建议一个学一个拿手菜，毕竟生活要有仪式感，马上就要过年了，现在学，到时候给大家一个惊喜哦。

准则八 ：公筷分餐，杜绝浪费

1）日常饮食卫生应首先注意选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2）食物制备生熟分开，储存得当。

3）多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或分餐等卫生措施。

4）珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。

文章来源：中国居民膳食指南(2022)

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