健康的重要性我们都知道,拥有健康就有希望,失去健康,就失去了一切...
假期健康饮食指南请收好!
节日期间
面对各种美食诱惑,
怎么吃才健康?
这份假期健康饮食指南
请收好!
规律进食 定时定量
一天吃三顿饭,不暴饮暴食,不过量,不浪费。
早餐提供的能量占一天总能量的25%—30%,也就是说一天食物量四分之一到小三分之一是要在早上吃的。早餐时间一般在6:30—8:30。午餐吃的食物量占一天总量的30%—40%,一般在11:30—13:30比较合适。晚餐吃的量稍微少一点,清淡一点,一般晚餐吃的食物量占一天总量的30%—35%左右,可以选择17:30—19:30进食。
食物多样 荤素搭配
✔ 食物要多样,荤素搭配、粗细搭配。
✔ 每天吃12种食物。
✔ 每顿饭要以谷类为主,吃主食,餐餐有蔬菜,天天有水果。
✔ 适量摄入奶制品和豆制品。
✔ 鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量,优先选择鱼和禽肉。
✔ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
避免“重口味”
过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。
节日期间,应当避免或控制高油、盐、糖的“重口味”食物的选择和摄入,保障自身健康。
养成口味清淡的饮食习惯,每天烹调油用量在25—30克,盐不要超过5克,添加糖不要超过25克。
多喝水喝足水
充足的水分是健康的基础和保证。
每天多喝水,喝足水。不能等到口渴了才喝水,应该少量多次喝,每次喝1~2杯。成年人一般7杯—8杯,大约1500—1700毫升。
喝水要以白开水为主,也可以喝淡茶,不喝或少喝饮料,特别是含糖饮料。
零食要慎选
合理选择零食。
首选水果、牛奶这类营养价值比较高的食物。少选含有较多脂肪、盐、糖的零食。
另外,还要注意零食量不能太多,不能吃了零食就不吃正餐。
蔬菜水果这样吃!
蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜,天天吃水果
①成人每日推荐摄入水果200-350克(半斤左右),摄入蔬菜300-500克(1斤左右),且建议种类多样化;
②蔬菜建议有一半是深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等),如:红彩椒、紫甘蓝、菠菜等;
③喝果汁不如吃新鲜水果,果汁含糖量高,且丢失了膳食纤维等营养素;
④腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量食盐;
⑤建议尽量食用新鲜蔬菜、水果,如需馈赠或储存,应选择宜于长期保存的种类。
坚持运动 吃动平衡
假期也别忘了坚持运动,吃动平衡。
合理的运动锻炼,可以加快新陈代谢,帮助消耗能量,提高机体免疫力。
可以选择俯卧撑、深蹲、瑜伽、跑步机慢跑等运动。也要注意运动需适量。
控制饮酒
建议最好不喝酒,如果要喝的话,要控制饮酒量。
推荐成年男性一天酒精量不超过25克,这25克酒精如果换算成啤酒就是750毫升,葡萄酒就是250毫升,如果高度酒可能也就一两。女性应该喝得更少,只有15克的酒精量。
一些特殊的人,比如孕妇、孩子是不能喝酒的。
希望大家
这个假期能
吃的开心
玩的开心!
原标题:《假期健康饮食指南请收好!》
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